おはようございます、こんにちは、こんばんは
でかぱんです
今回は過去２回のダイエット成功の経験から得た秘訣をお伝えしたいと思います
●19才 95㎏→70㎏ 20㎏減 4ヶ月間
●29才 85㎏→62㎏ 23㎏減 3ヶ月間
ダイエット成功の秘訣を教えちゃうよ
理想の自分を想像しよう
具体的にどうなりたいのかイメージしよう
ダイエットを成功させたとき自分がどういう風になっていたいのかイメージしましょう
イメージはより具体的なほうがいいです
なぜかというと、
あなたにとって体重や体脂肪を落とすことがゴールではないからです
例えば、ダイエットをする理由でよく聞く『夏までに○○㎏痩せたい』
これってただ単に○○㎏痩せたいわけじゃないですよね？
『水着をかっこよく、かわいく着こなしたい』ということですね
痩せて細くなったとしてもカラダがゆるかったり、ガリガリだったりすると意味がない
だから痩せ方も意識しなければいけません
筋トレを取り入れてダイエットすることで引き締まったカラダも手に入ります
理想の自分像がはっきりしているほどより理想に近づけるのです
そして過程でそれが実感できるとモチベーションもあがります
目標とする人物がいると理想がはっきりしやすいですね
モデルの○○さんみたいになりたい
数値目標を設定してカロリー計算をしよう
もちろん数値目標もあったほうがいい
数値目標を設定すると
カロリー計算することによって1日の消費カロリー、摂取カロリーの目安を設定することが出来ます
例えば「夏まで3ヵ月。それまでに5㎏痩せたい！」とします
痩せるためには消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければなりません
消費カロリーが摂取カロリーを上回ることを
アンダーカロリーっていうよ
どのようなカロリー計算になるかというと
脂肪1㎏落とすためには7200kcal必要です。5kg痩せたいので、7200kcal × 5 = 36000kcal
アンダーカロリーが36000kcal必要になります
3ヵ月は約90日ですので、36000kcal ÷ 90 = 400kcal
1日当たり400kcalが必要になってきます
摂取カロリー −（基礎代謝量+運動などによる消費カロリー）＝ 400kcal
このように数値設定をすることで
3か月間毎日平均400kalのアンダーカロリーが必要になることがわかりました
基礎代謝量は人によって違うので、体脂肪計で測るなど自分の基礎代謝量を把握してくださいね
こうすることで
- 自分の1日の行動にめどが立つ
- 自分のライフスタイルで達成可能な目標設定なのか判断ができる
ただ注意してほしいのは必ずしも数値通りにダイエットは進みまないということです
ダイエットで多くの方が直面する、停滞期。カロリーを減らしても
運動量を増やしても思うように体重が減らなくなってくるタイミングがあります
人間は飢餓状態（摂取カロリーが基礎代謝より少ない状態）になると
基礎代謝を抑えて、餓死から逃れようとする防衛反応が起こるのです
この期間を辛抱強く維持することで
「少し体重の減少した状態が新しい自分のデフォルト」だとカラダが認識するのです
停滞期があるということは
ダイエットの初期段階をクリアしているという証拠だよ
あと注意してほしいのは、脂肪より筋肉の方が重いということ
ダイエット中のトレーニングで筋力がアップしていた場合、その分が数字に影響します
目標が達成できているかは
- 体重が減っているかではなく、体脂肪が減っているか
- 数字だけではなく鏡で自分のカラダをチェックする
総合的に判断するのがいいでしょう
目標数値には届かなかったけど
腹筋が割れました
自分を知ろう
ライフスタイルに合わせる
ダイエットとうまく付き合うには自分のライフスタイルを知ることが重要です
仕事が忙しく自由に使える時間がすくない
そんな人が「1カ月で5㎏痩せるんだ」と言っても難しいですよね
そんなに忙しい人が太っているというなら、原因は過度なカロリー摂取でしょう
それなら食事改善をすることでダイエットすることが可能です
まずは自分の基礎代謝量を知りましょう
過度なカロリー制限は健康を損なうため、基礎代謝量を目安にカロリーを摂取します
人は基礎代謝以外にもその他の行動でカロリーを消費します
自由に使える時間が少ないほど忙しい人なら、その消費カロリーで脂肪を落とすことは可能でしょう
ただダイエットに使える時間が少ないので大幅に脂肪を落とすことは難しいです
少ない自由な時間で運動をすれば脂肪の落ちる速度はあがるけど
その場合は体調を崩さないようにしてね
普段それほどカロリーを摂取してないのに太ってしまうという人は
基礎代謝量が少ない、運動が不足していることが原因でしょう
仕事はデスクワークが中心であまり運動ができてない
そういう人は運動するのが効果的
有酸素運動でも筋トレでも構いません。消費カロリーを増やしてください
基礎代謝量が少ない人は筋トレするのをおススメします
普段から摂取カロリーが少ない人がさらに摂取カロリーを減らすと体力、筋力が落ちてしまいます
筋力が落ちると基礎代謝量も落ちてしまい、太りやすい体質になります
摂取カロリーを減らすのではなく、消費カロリーを増やすほうが効果的です
筋力が増えると基礎代謝量も増えて太りにくい体質になり、一石二鳥ですね
本当に摂取カロリーが少ないかはちゃんと調べてね
摂取カロリーが少ない「つもり」はだめだよ
自分のライフスタイルを知ることで効率よくダイエットを進めることが可能です
好きなこと、得意なことでダイエットする
ダイエットを成功させるには『継続すること』が必要不可欠
少しでも好きなこと、得意なことでダイエットするのが継続するコツです
嫌いなこと、不得手なことはやっていて『強制感』を感じますよね
それが必要なこととわかっていてもやはり気持ちは前に向かない
本当に必要なことならそれはやらないといけないんですが・・・
でも、ダイエットのやり方って1つじゃない。選べるんです
好きなこと、得意なことを選んだほうが気持ちが前に向きますよね
僕は運動が好きなのでジムに行ったり、ウォーキングしたりしてダイエットしています
料理は作ることは好きだけど、後片付けが面倒だし、何より栄養素を考えてとかは難しすぎる・・・
カロリー計算のために携帯アプリで大雑把に摂取カロリーの把握はしていますけど
食事だけで痩せるのは難しいと思ってます
気持ちが前向きになることで、しんどいダイエットも楽しみながらできるようになります
楽しくなればこっちのもの。楽しいことは続けたいですものね！
ジムで鍛えて筋肉がついてくると嬉しい
もっとムキムキになりたい
スイッチの入れ方を探そう
「やる気スイッチ、僕のはどこにあるんだろ～」
あなたはどんな状況で集中力を発揮しますか？集中できる状況を認識できてますか？
僕の場合は家にいると、テレビや漫画などの誘惑、気持ちもリラックスモードに入ってしまうので
やる気が起きません。だから、ジムに行って筋トレしかできない状況を作ります
そうやって『やる気スイッチ』を入れます
逆に家じゃないとやる気スイッチが入らないという人もいます
僕の会社の上司は朝に筋トレやストレッチをしてるみたいなのですが
「俺は家じゃないとアカンわ。ジムは無理やわ」と言っています
『やる気スイッチの入れ方』は人それぞれです
これまでの人生で『やる気スイッチが入っている』状態を思い浮かべてみてください
部活の試合中？受験勉強中？はたまたテレビゲーム中？
やる気スイッチが入っていた状況を思い浮かべて、『やる気スイッチの入れ方』見つけてみてください
ダイエットのメリット
ダイエットを成功させることのメリットは『痩せる』ことだけではありません
『自己効力感』があがる。つまり、『自信がつく』ということです
自己効力感とは、人が行動や成果を求められる状況下において
「自分は必要な行動をとって、結果を出せる」と考えられる力を言います。
僕はダイエットによって得られる最大のメリットは『自己効力感が高まる』ことだと考えています
自己効力感が高いことによって、自律的な能力開発や生産性向上を達成することができ
長期的に大きな成果をもたらすことが可能となります引用元：アチーブメントHRソリューションズ
- 新しいことに積極的に挑戦する
- 実行に移すまでが早い
- ミスをしても過度に落ち込まない
- できない理由より、どうすればできるかを考える
- 前向きな発言が多い
- 周りから学ぶ姿勢を常に持っている
これはどんな場面においてもとても有効的になります
仕事においてもそうだし、プライベートにおいてもそう
僕の場合は、初めての彼女を作ることが出来たし、仕事でも成果を出しやすくなりました
今進行しているダイエットでもそう。絶対に成功できると思っています
ダイエットはしんどいですけど、乗り越えたらそれに見合うだけのメリットがあります
頑張ってダイエットを成功させましょう！
『理想のカラダ』と『強いこころ』を手に入れよう
まとめ
ダイエットを始める前に『理想の自分』を想像しましょう
例えば
- カッコよく（可愛く）なって恋愛を頑張ろう
- 流行りのファッションを着こなそう
- 足の出る服が着たい
- かっこいいシルエットを手に入れたい
- 健康的なカラダをてにいれたい
より明確なイメージがあるといいですね！実在の人物を見つけるとわかりやすいですよ
僕は伏黒甚爾みたくムキムキになりやい
数値目標を決めてカロリー計算をしてみましょう
その目標が現実的なのかどうか
その目標を達成するためにどのくらいの労力が必要なのか
どのくらいの時間が必要なのか
目安を測ることが出来ます。目安が分かれば見通しが立ちますね
計画を立てるためには見通しを立てることが重要です
計画を立てずしてダイエットという険しい道のりを乗り越えるのは困難です
しっかり見通しを立ててからダイエットを始めましょう
無計画で動くと成果が出てるのか出てないのか
わからなくなって挫折するよ
自分を知ることで効率よく前向きにダイエットを進めましょう
人それぞれライフスタイルや好き嫌い、得手不得手が違います
自分を理解して、自分に合ったダイエット方法を見つけましょう
工夫次第で楽しくダイエットが出来るかもしれませんよ
家に帰ってからウォーキングに行くと時間が遅いから
途中で電車を降りて歩こうかな
ダイエットを成功させると、苦難を乗り越えた自分に自信が持てます
自信が持てると行動が変わってくる
実は太っていることって自分を成長させるチャンスなんですよ！
自分の理想を明確にして（課題解決力が上がる）
自分を知り（情報収集、分析力が上がる）
計画を立てて（計画力が上がる）
実行する（実行力、忍耐力が上がる）
そして、自信がつく
成長する自分にワクワクしませんか！？
成長した自分をイメージしてモチベーションにすることがダイエットを成功させる秘訣なんです！
どんだけポジティブやねん！
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